41 - Swing xô nước giỏi mới
Để bắt đầu một cú swing, bạn cần một động tác trigger' nào đó để “kích hoạt” khởi đầu cho chuỗi chuyển động của nó.
Có một bài tập mà tôi rất thích, nó giúp chúng ta cảm thấy động tác “trigger” là như thế nào. Hãy bưng một xô nước với hai tay ở hai bên hông xô và thử thực hiện swing bằng xô nước này. Khởi đầu swing, vì xô nước nặng, nên bạn sẽ không cứ thế mà đưa xô nước về sau để backswing được, mà sẽ chuyển trọng lượng sang chân trái để “lăng” xô nước sang trái (phía mục tiêu) một chút để lấy đà. Sau khi có đà bạn mới chuyển trọng lượng sang chân phải để “lăng” xô nước và xoay người backswing.
Hai tay của bạn sẽ theo chuyển động xoay của cơ thể khi backswing và xô nước đi lên. Gót chân trái sẽ nhấc lên.
Nếu hai tay bạn giữ xô chặt, bạn sẽ xoay nhanh. Nếu hai tay bạn giữ xô lỏng, động tác xoay của bạn sẽ chậm và lỏng hơn.
Để downswing cái xô xuống bạn sẽ chuyển trọng lượng của mình qua bàn chân trái và xoay hông trái trở lại.
Bạn có thể hình dung được hình ảnh nước tạt ra về phía mục tiêu khi cái xô được swing về phía trước.
Có một thầy giáo mà tôi tôn trọng, đó là Chuck Cook, anh ấy gợi ý thêm một hình ảnh tưởng tượng trong đầu khi swing cái xô là, nếu bạn “bảo các cơ của mình tạt nước sang phía bên phải của mục tiêu thì bạn sẽ đánh hook hoặc draw, nếu bạn tạt nước về phía bên trái mục tiêu thì bạn sẽ đánh fade hoặc slice. Việc tưởng tượng swing cái xô này thật sự có hiệu quả. Nó đặc biệt dễ sử dụng cho việc bắt đầu động tác forward press.
Nhưng hãy nhớ, đừng lạm dụng nó. Thuốc chỉ nên uống khi cần và đúng liều lượng. Không phải uống nhiều là tốt, cho dù là thuốc bổ.
+ Trigger: là một động tác nào đó để lấy đà và giúp chuyển tiếp từ trạng thái tĩnh qua trạng thái động một cách nhịp nhàng, khởi đầu cho sự nhịp nhàng của chuyển động tiếp theo.
Đây là một bài tập vô cùng tuyệt vời và rất đúng với cơ sở lý thuyết mà các tiến sỹ cơ sinh học đã nghiên cứu và đưa ra trong những năm gần đây, nên tôi xin dẫn giải kỹ hơn. Đầu tiên, bạn tìm trên YouTube video “2022-01-17 Shift-Turn (Shurn) Rhythm” và theo hướng dẫn của TS. Kwon để tập nhịp điệu shift, turn shift, turn (dịch chuyển, xoay, dịch chuyển, xoay) giống như bài luyện tập swing xô nước này. Bài tập này sẽ giúp bạn tập được nhịp chuyển động của phần thân dưới khi chuyển tiếp (transition) giữa backswing và downswing.
Bước 1: Tập tay không và tập tách rời giữa dịch và xoay, dịch xong mới in xoay. Lưu ý khi dịch chuyển là bạn đạp chéo ra hai bên. Sau khi thuần thục thì mới qua bước tiếp theo
Bước 2: Sử dụng gậy/tạ để tập transition, bây giờ không tách rời dịch, xoay, dịch, xoay nữa, mà “gối” phần đầu của dịch lên phần cuối của xoay. Nghĩa là khi phần trên cơ thể sắp kết thúc việc xoay qua phải thì bạn đã dịch hông chuyển trụ sang chân trái. Tương tự khi xoay qua trái chưa kết thúc thì bạn đã dịch hông chuyển trụ sang chân phải.
khi xoay. Sau Bước 3: Trộn thêm động tác duỗi/đè/t/đạp của chân trong khi đã dịch hông chuyển trụ sang chân trái và đang xoay ngược sang trái được khoảng nửa đường hoặc 2/3 thì bạn duỗi thẳng chân trái nhằm “lăng” (swing) tạ/gậy nhanh hơn sang trái. Tương tự cho bên phải.
Tiếp theo, bạn tìm trên YoutTube video “2022-08-30 Kettlebell swing on a rocking board” để xem hướng dẫn tập tạ bình vôi (4kg), kết hợp với tấm rocking board. Tập bài này kết hợp với nhịp transition ở trên. Bài tập này:
+ Rất tốt cho chuyển động của thân dưới khi swing. Bạn sẽ hiểu được cách sử dụng phần dưới cơ thể để “lăng” tạ/gậy, cảm nhận được việc phải đè/t/ đạp về hướng mà mình muốn thì mới “lăng” (swing) được tạ/gậy nhanh hơn về hướng đó.
+ Giúp bạn sửa được lỗi sàng hồng ngang nhiều quá khi backswing và downswing (sway, slide).
Trong sách tác giả viết là chuyển trọng lượng, nhưng thực sự để “lăng” được tạ/gậy thì bạn phải chuyển áp lực (lực đè/ti) giữa hai bàn chân mới đúng bản chất. Thậm chí để tăng tốc “lăng” gậy/tạ, không những bạn phải đè/tì bình thường mà còn phải chủ động “đạp” duỗi thẳng chân để tăng thêm lực đè/tì. Trong khi swing, thời điểm lực đè/ti/đạp này đạt giá trị lớn nhất nằm trong khoảng từ vị trí cánh tay trái song song mặt đất đến vị trí gậy song song với mặt đất.
+ Vì khi giữ xô chặt, cơ bắp và các khớp của bạn sẽ căng hơn, lực truyền từ dưới lên, giữa các bộ phận cơ thể sẽ có độ trễ ít hơn, nên bạn sẽ swing xô nước nhanh hơn. Ngược lại, nếu giữ xô lỏng hơn thì cơ bắp và các khớp của bạn sẽ ít căng hơn, lực truyền từ dưới lên, giữa các bộ phận cơ thể sẽ có độ trễ nhiều hơn, nên bạn sẽ swing xô nước chậm và lỏng hơn
